Cristiano Ronaldo Fisico | Allenamento e Dieta per ottenerlo (o quasi...) (2024)

Ti piace il fisico di Cristiano Ronaldo? Ti starai chiedendo come si fa a diventare il migliore calciatore del mondo e uno dei corpi più ammirati in assoluto?

Ronaldo è una storia di successo che ispira i fan che riconoscono in lui la dedizione, la motivazione e la determinazione a diventare il numero uno.

Tutti sanno, infatti, che da giovane Ronaldo aveva tutto un altro aspetto, e raggiungere i risultati di oggi è costato tanto lavoro e sacrificio.
Ha scolpito il suo corpo lavorando letteralmente giorno e notte, usando tutte le nuove tecnologie, seguendo scrupolosamente le indicazioni di nutrizionisti e coach e soprattutto con il sudore.

E’ difficile sapere esattamente come si allena Ronaldo e che dieta segue, ma dai suoi post su Instagram e dalle notizie diffuse dai giornali, abbiamo stilato una lista di consigli da seguire per allenarvi e mangiare come lui!

Risultati dei test della Juventus

A 34 anni un calciatore ha già dato il meglio di sé e inizia a pensare a come concludere al meglio la sua carriera.
Cristiano Ronaldo, invece, è in forma strepitosa.

I test fatti dai preparatori della Juventus hanno mostrato che:

• La sua massa grassa è solo al 7% rispetto al 10-11% della media dei giocatori
• La massa muscolare è al 50% rispetto al media del 46%
• Corre alla velocità massima di 33.25 Km/h

In pratica può essere paragonato ad un super atleta di 20 anni.

I suoi risultati sul campo lo dimostrano con performance eccellenti, goal, assist e numeri che fanno sognare il pubblico.
Per la gioia dei fan, Ronaldo ha dichiarato che vuole continuare a giocare fino ai 41 anni, chissà a quali altri risultati sportivi ambisce dopo i 5 palloni d’oro già conquistati!

Cristiano Ronaldo fisico – prima e dopo

Cristiano Ronaldo domina.

E’ un mix esplosivo di talento e fisicità, ma da giovane la situazione era diversa. Gli allenatori riconoscevano il talento, ma lo prendevano in giro per la sua magrezza. Dicevano “Ha talento, peccato sia così magro”.

Non era competitivo a livello fisico, così ha deciso di dedicarsi alla palestra e a mettere su massa muscolare e forza esplosiva per dare il massimo sul campo.

La sua trasformazione fisica dai 18 anni ad oggi è sensazionale.

Dal suo primo contratto importante con il Manchester United nel 2003 ad oggi, è stato in grado di trasformare radicalmente il suo corpo.

Ha iniziato ad allenarsi 5 volte a settimana con un mix di pesi e allenamenti HIIT, e oggi, a 187cm per 83kg ha il fisico perfetto per eccellenza.

L’allenamento di Ronaldo

Ronaldo è sempre attivo. Si allena 5 volte a settimana in-season e off- season.
Visto il suo calendario piuttosto impegnativo, si allena quando può, a volte anche alle 2 di notte di ritorno dalle partite!

Un calciatore deve esprimere potenza sul campo negli scontri corpo a corpo con gli altri giocatori e nei tiri e punizioni, ma deve essere altrettanto agile e veloce.

Ronaldo alterna quindi allenamenti con pesi ad allenamenti funzionali e ad altra intensità. L’allenamento inizia sempre con un po’ di riscaldamento e stretching per diminuire il rischio di infortuni.

HIIT e cardio

Per mantenere il fisico scolpito si dedica ad allenamenti ad alta intensità che includono:

• sprint
• box jumps
• esercizi con le funi
• saltare la corda

Questo tipo di allenamento mantiene alta l’attività cardiovascolare, brucia calorie, lavora tutti i muscoli e dà varietà all’allenamento.
Esercizi diversi, divertenti e stimolanti per non annoiarsi mai.

Altra passione di Ronaldo per quel che riguarda il cardio sono la corsa e il nuoto, che pratica regolarmente.

Fisico Ronaldo- allenarsi con i pesi

Per aumentare la massa muscolare alcuni esercizi sono:

Dorso

• trazioni
• stacchi
• rematori
• pulley
• pull down

Upper body

• push-ups
• panca piana
• panca inclinata
• military press
• alzate laterali
• alzate frontali

Addominali

• plank
• side plank
• esercizi con la fitball
• palla medica

Fisico Cristiano Ronaldo – Gambe

La trasformazione di Ronaldo da giovane secco a mostro sul campo è ammirata da tutti, e le gambe sono certamente una delle parti del corpo in cui si vedono i risultati del suo duro lavoro.

La sua coscia infatti, ha un diametro di 65cm (alcune fonti riportano 68!), mentre quella dei suoi colleghi misura in media 60cm.

La potenza dei suoi tiri è attribuita al lavoro fatto in palestra. Alcuni esercizi che usa sono:

• leg extension
• affondi e squat bulgaro
• squat di ogni tipo
• leg curls

Gli esercizi funzionali sono mirati al rafforzamento di legamenti, muscoli e cartilagini per evitare il rischio di infortunio e rinforzare tutta la gamba.

Pilates

Anche Cristiano Ronaldo fa pilates. Ha un macchinario nella sua home-gym che usa in particolare per il controllo muscolare e per migliorare il controllo motorio e la postura.
Gli esercizi sono mirati a:

• stabilizzare il core
• prevenire gli infortuni
• aumentare la consapevolezza del movimento di ogni muscolo

Cristiano Ronaldo Fisico Dieta

La dieta di Ronaldo è rigida, altrimenti il lavoro in palestra perderebbe almeno parzialmente di significato.

" Il nostro corpo è come una macchina, bisogna alimentarla bene in modo che possa dare il massimo"

Quando bruci così tante calorie ad ogni allenamento, bruci sia massa grassa che massa magra, quindi bisognerà tenere alto l’intake calorico (intorno alle 3000 calorie) e mangiare in modo regolare per avere sempre energia da consumare.
Consuma infatti 6 pasti al giorno a distanza di 3-4 ore.
L’obiettivo è avere tanta energia da usare in campo, mantenendo bassa la massa grassa per essere agili e veloci.

Ecco le basi della dieta di Cristiano Ronaldo:

• Limita il suo consumo di carne rossa per ridurre i grassi
• Mangia grandi quantità di pesce, da bravo portoghese il baccalà non può mancare!
• Consuma uova, formaggi magri, pollo e prosciutto per tenere alte le proteine.
• Usa carboidrati integrali come toast, riso o fa*gioli. Cibi sani, naturali e pieni di fibre consumati in particolare prima delle partite.
• Bandito l’alcol.
• Eliminati i cibi lavorati pieni di zucchero e le bevande gasate.
• Mangia frutta, verdure e succhi naturali di ananas o arancio per avere energia per gli allenamenti.
• Piccoli momenti di godimento a base di cioccolato fondente, e torte di compleanno 😉

Lo stile di vita conta

Uno stile di vita rilassato è importante per tenersi in forma mentalmente ed emotivamente e per avere il mindset giusto.
Ecco alcune cose che fa Ronaldo per il suo benessere generale, dentro e fuori dallo stadio:

• Trova sempre tempo da dedicare a famiglia ed amici
• Il riposo è una parte importante della sua routine, e dice di dormire 8 ore a notte in particolare prima delle partite importanti. Va letto presto e si sveglia presto per facilitare il recupero muscolare e dare il massimo ad ogni allenamento.
• Ama i trattamenti di crioterapia tanto da avere un cilindro a casa che raggiunge la temperatura di -160°C. Lo scopo è far passare i dolori, curare i postumi dei traumi ed eliminare l’acido lattico in pochi minuti.
• Altro trattamento usato da Ronaldo la più consueta vasca idromassaggio per rilassare i muscoli e la mente.

Su quali muscoli lavorare?

Non vogliamo illudere nessuno: ottenere un tipo di fisico è davvero complesso, specialmente se la nostra genetica ci porta su una strada molto diversa.

CR7 in realtà non ha alcuna particolarità, a differenza del fisico di Chris Hemsworth, ad esempio, se non l’essere estremamente magro (7-8% di BF è raggiungibile da pochi fortunati).

Alcuni nostri consigli sono:

• Prediligi il lavoro sulle gambe
• Aumenta la massa muscolare dei deltoidi frontali e laterali
• Assicurati di perdere adipe fino ad arrivare ad un addome scolpito ed in vista
• Dai inferiore enfasi a pettorali, dorsali e bicipiti
• Addome, addome, addome (più a tavola che in palestra)

Cristiano Ronaldo Fisico | I Consigli

CR7 incoraggia i suoi fan ad allenarsi, non importa se in palestra o a casa. Cardio, pesi, bande elastiche, kettlebell... l’importante è mantenersi attivi e in forma.

"Il mondo è la tua palestra, non limitare il tuo allenamento e non scordarti di completarlo a casa la mattina o la sera prima di andare a letto"

La chiave di tutto è essere regolari nello stile di vita e fare le cose con costanza.

Dobbiamo ascoltare il nostro corpo e capire quando ha bisogno di essere stimolato e spinto oltre i suoi limiti, ma allo stesso tempo concedere pause e trattamenti rilassanti per recuperare le forze.

Altro consiglio dell’atleta è di non smettere mai di imparare. Prova nuovi esercizi, perfeziona la tua dieta, leggi, studia, guarda libri e fatti ispirare.

Ronaldo è chiaramente una forza della natura con grandi ambizioni, ma come abbiamo visto tutti non è sempre stato lo stesso di oggi.

Un passo alla volta è stato in grado di costruire una carriera sportiva di altissimo livello e creare un fisico perfetto che a 34 anni ha ancora tantissimo da dare.

E’ un’ispirazione per tutti coloro che cercano di migliorarsi, corpo e mente.

Vuoi anche tu un fisico perfetto, proprio da sportivo?

Scopri le nostre schede di allenamento.